Kudzidzira kurerutsa kurasikirwa mushure mekusununguka

Anita Lutsenko , mutevedzeri wemutambo wokuEurope uye mudzidzisi wehutano, anotsigira kuti kuburikidza nekuita maitiro aya ekurasikirwa kwekureruka mushure mekusununguka, uchadzoka mudumbu mushure mamavhiki maviri.

1. "Pompump" -makumbo zvishoma zvakanyanya kudarika vafudzi, tsamira mberi nemuviri uye zorora maoko edu mberi kwemahudyu. Isu tinoputira nemhino, ipapo kubuda kukuru kuburikidza nemuromo, kufema kwakadzika, kuputika kunopinza, kubata kufema nekudhonza dumbu mukati mukati kumucheto, pasi pemiti. Tinotora imwe kufema, kurema kwenguva refu kuburikidza nemuromo, kubata kufema nekudhonza dumbu mukati. Inhale, exhale uye zvakare kunonoka nemudumbu rakaswededzwa. Ita miitiro "pump" yekurasikirwa mushure mekuberekwa nguva 15.
2. Dzokorora kutanga kwechiito chekare - kufungidzira, kubudisa simba, kubata kufema uye kutora mudumbu, zvino kuita 5 "kurira" kufamba pamwe nedumbu, sekunge kuchikandira uye kuchikwevera zvakare. Ipapo tinomuka uye tinofema mubhokisi. Iwe unofanirwa kuuraya ma 5.
3. Planck - mapende pasi pasi pemapfudzi, tinoisa parutivi rumwe gumbo, rimwe racho. Chiuno chinofanira kutambanudzwa. Pakuvhenekera, tinokwevera mudumbu mukati, pamhepo inodzima tinosunungura mhizha. Iwe unotanga kutanga nemaminitsi gumi nemashanu uye zvishoma nezvishoma uunze basa racho 1 miniti.
4. Kurutivi lati-mira pamheto, bendera makumbo mumabvi, huta, zvigaro nemakumbo zvakasungwa kumucheto kumashure kwegomba. Ruoko rwechipiri ruri kumashure kwe musoro, mafudzi anoderedzwa, chiuno chakakanganiswa, checcyx iri mberi. Nekudzima kwemafuriko takanyatsosimudza kumusoro, tinobvarura bheseni nemabvi, tinochengeta kumira pahombodo. Fema, zvinyoronyoro pasi pasi uye ramba uchitsvaga sezvaunenge uchibudisa. Tinofanira kuita kudzokorora gumi, uye gadzirisa muviri mumukwidzwa, tambanudza ruoko pamusoro pemusoro, shandisa nzvimbo yemaawa masere. Tinodzokera kune rumwe rutivi.
5. Dzidzirai Kegel -garai nemakumbo makumbo, muchizorora maoko ake pasi. Isu tinoedza kutora anus zvakawandisa zvichikwira kumusoro. Kana ukashanda zvakajeka nemisungo yechipfuva, unogona kuona kubva kunze uko dumbu rinodzokorora. Nokuda kwezuva raunoda kuita zvishoma zana reps, basa iri rinogona kuitwa chero kupi zvako. Pakuguma kwega imwe neimwe nzira, unoda kugadzirisa maitiro emukati mukukakavara uye edza kuzvichengeta kwenguva yakareba sezvinobvira.
6. Uye chiito chekupedzisira mumatambudziko akakomba mushure mekusununguka kunotakura mutsara mukuru, tsoka dzemapfudzi zvakaparadzana nepakati, tora maoko ako diagonally kumusoro, shandura ibvi rinopinza mukati kumeso ako, nekunyura kwemawere pasi diagonally pasi, kuzarura bhechi rechipiri mukati. Dhonza - inhale, pasi pasi - exhale.