Anodzidzira pamataturo mumitambo yekudzidzira uye kumba

Chinangwa chikuru che triceps ndechokuwedzera ruoko uye kuchiunza kumutumbi. Pakati pemazuva ose basa remasumbu aya haatomboratidziki uye sechikonzero ichi vanova flabby uye vanononoka. Zvakakosha kuziva kuti triceps yakaoma kukura.

Kudzidzira maitiro ekudzivirira vakadzi

Kuti urongwa huve hunobudirira, zvakakosha kuongorora nhungamiro dzakasiyana-siyana dzinodzidziswa nevadzidzisi vezvemhizha.

1. Pakutanga kwebasa racho, ita zvidzidzo zvinokosha zve triceps , uye shandisa zvisikwa zvepachena. Kutanga iwe unogona kuzviita nemaoko ose, uye ipapo, zvakare, umwe neumwe.
2. Paunenge uchidzidzira, gadzirisa zvikanda munzvimbo yacho kusvikira kusakundikana kwemasisita kuchibudirira.
3. Pakati pekudzidzisa muviri wepamusoro uye triceps inofanira kutora mazuva maviri.
4. Dzidzo dzakanakisisa dze triceps (musoro wakareba) dzinosanganisira kushandiswa kwehomwe huru.
5. Kuti uwane mugumisiro, iwe unofanirwa kuita maitiro mu 3-4 nzira, asi nhamba yekudzokorora inofanira kuverengerwa zvichienderana nesimba rako pachako.

Kudzidzira zve triceps nedumbbells

Makirasi ane dumbbells anosanganisira zvakawanda zvekusimudzira misumbu, izvo zvinoita kuti kuve nekugoverwa kwemutoro, asi kunopawo mamwe mazano. Zvakakosha kucherechedza kuwanikwa kwezvinyunyuta, semidziyo yemitambo. Izvo zvakanakisisa triceps maitiro zvinogona kuitwa kumba uye muimba.

1. Handingabviswa . Ita kuti tenderera mberi, zvishoma uchigunzva makumbo ako. Chengetedza dumbbells pedyo nebhokisi rako, uchikotamisa maoko ako mumakumbo. Tora maoko ako shure, uchengete mapepa ako asingafambi. Mafambiro anofanirwa kuitwa chete nemashure. Simira uye pfugama maoko ako zvakare.
2. Kuwedzerwa kwemaoko . Nokuda kwekuita basa iri, tarisa pabhenji, kutora dumbbell neyo yakananga, uye kubatisisa paruoko rwakarurama. Neimwe rutivi, batisisa pabhenji kana kuti usitsigire ne bicep yekubata ruoko. Inhaling, zvishoma nezvishoma kuderedza dumbbell pasi, uye ipapo ruramisa ruoko rwako mukunze. Ita kumativi ose maviri.

Kudzidzira pa triceps ne barbell

Kuti vashandise mitambo yemaoko, vatambi vakawanda vanosarudza kudzidziswa nebha , iyo inokurudzira kushandiswa kweyunifomu yemutoro pamisungo.

1. French press bench . Pamusana pekuita basa iri, ita bhari nemaoko akajeka. Nhema pane bhenji kuitira kuti musoro wacho uri pamucheto. Tambanudza maoko ako uye ubatisise projectile pamusoro pebhokisi rako. Kuputira mukati, kuderedza ibha, kupfugama mabote ako, asi mapepa ako anofanira kunge achiri. Pakupedzisira, mutsipa unofanirwa kuisa pamusoro wepamusoro zvishoma. Ruramisa maoko ako mukufema.
2. Dhinda bharani nechisungo chiduku . Nokuda kweizvi maitiro ekuita zvevasikana, gara pabhenchi, uye tsoka dzichibata pasi nehututso hwakakwana. Tora chibato chakanyanyisa, chichera, chichidzikisa zvishoma nezvishoma kusvika kubhokisi. Simudza projectile sezvaunenge uchitora.

Anodzidzira pamadzinza ekudzidzira

Zvose zvidzidzo zvinofanirwa zvakakodzera kudzidziswa muimba , asi pane simulators chaiyo yakakodzera yekushanda triceps.

1. Chinangwa chebato pamatatu . Isai tsvimbo yakananga kana yakakonzerwa nechokumusoro. Bata maoko ake pasi. Mira nemufananidzi uye urere mberi mberi zvishoma. Paunenge uchingobata zvidzitiro zvako pedyo nemuviri, pfugama maoko ako kuitira kuti chibatiso chacho chiri pachifu chechifu. Kunyorera, kuderedza chibatiso pasi kusvika kumabatanidzwa nezviuno, kunyatsogadzirisa maoko. Zvakakosha kuti chikamu chebasa kubva pamapfudzi kusvika kumheto chinogadziriswa. Pakuzorora, simudza tsvimbo, kudzokera kune imwe nzvimbo yekutanga. Kuwedzerwa kune zvinyorwa zvepascasi zvinogona kuitwa neruoko rumwe nerumwe.
2. Push-ups pamazariro asina kufanira . Uine mazariro, ruramisa maoko ako uye ubatisise muviri muyero. Inhaling, zvishoma nezvishoma kunyura pasi kusvika kune 90 degree angle mumakumbo. Zvakakosha kuti uzvichengetedze pedyo nemuviri sezvaunokwanisa. Kusununguka, pamusana pekukanganiswa kwemashure matatu, ruramisa maoko ako.

Push-ups pane triceps

Basa rinoshandiswa uye rakapfurikidza rinoshandiswa pakufambisa, asi rinofanira kuonekwa kuti kuburikidza nerubatsiro rwavo, hazvizokwanisi kuwedzerwa misi miviri, sezvo mutoro unowedzera unoda.

1. Kushandura nekambomira kakamanikana . Tora kusimbiswa kwenhema, kuisa mavoko ako kuitira kuti kureba pakati pavo kuve pasi pehupamhi hwemafudzi. Inhaling, endai mberi kwezamu iri pedyo nechepasi. Ruramisa maoko ako paunenge uchineta. Bata zvidhi pedyo nemuviri.
2. Dzose-shanduka-dzoka dze triceps . Zviise iwe pamucheto webheni, nemaoko ako pamucheto. Isa tsoka dzako pane zvitsigiro uye uchengete muviri uremu. Enda pasi, uchikotamisa maoko ako mumakumbo, kwete kuaparadzira mumativi. Mushure mekugadzirisa chinzvimbo, enda.

Kufungidzira zvinyorwa

Iko kuraira haisiyo mhinduro yakanakisisa yekushanda zvinyorwa, sezvo misumbu yemashure , mapepa uye biceps inowanzobatanidzwa mubasa racho, asi sezvakasiyana-siyana uye mamwe mutoro zvinokwanisika kuwedzera kuvhenekera kune yako yakaoma.

1. Kuti uwedzere maruva epamusoro pakurongedza, tsanangurira musara weganda nehupamhi hwakawanda kuitira kuti kureba pakati pezvombo kuwedzere kupfuura kureba kwemafudzi anenge anenge 20 cm.
2. Kuti ubudise biceps, unofanirwa kutarisa pane kufamba, saka mushure mekusimudza, edza kuderedza zvishoma nezvishoma sezvinokwanisa.
3. Kana pane zvakakwana kugadzirira muviri, saka zviri nani kukwevera kumusoro kuitira kuti musara wechechi usati uri pasi pechiganda, asi kumashure.

Triceps training program

Kuti uite hutachiona haufaniri kuita zvakawanda zvekudzidzira uye zvitatu zvingakwana. Usatya kutya kushandisa zvinorema, nokuti misumbu haibvumi kubva pane izvi, kunze kwekuti, biceps haanzwisisi mutoro, naizvozvo unofanira kushanda zvakaoma. Kukurukurirana kunononoka - chinhu rakanakisisa cheavo vanoda kuita maoko avo kusimbiswa nekununurwa kwakanaka. Mushure mechinguva, iwe unofanidza kuchinja maitiro kana kuwedzera mutoro, nokuti hapazovi nekufambira mberi.