Vitamini A (retinol) ndiyo yekutanga munhoroondo, saka tsamba yekutanga yearfabheti yakasarudzwa nokuda kwezita racho. Inotaura nezvezvinhu zvakasanganisa mafuta, kureva kuti, hazvipindi mumvura uye zvinoda kubatana nechinhu chinokera, somuenzaniso, nemafuta. Vitamini A inobatsira zvikuru, saka zvinokosha kuziva izvo zvigadzirwa zvazviri. Zvakakosha kuziva nzvimbo inokosha yechinhu ichi - inokwanisa kuunganidza mumuviri, uye kuchengetedzwa kunogona kuchengetwa kusvikira kune gore. Ndokusaka zvakakosha muzhizha kudya miriwo yakasiyana nemichero ine mavitamini A.
Chiito che vitamini A pamuviri
Vanhu vazhinji vanoziva pamusoro pechiitiko chakanaka chemufananidzo uyu pane zvaakaratidzwa, asi chaizvoizvo, retinol ine maitiro akawanda akawanda. Vana vana vitamini A inobatsira nokuti inokosha pakukura zvakanaka. Izvo zvinokoshawo pakugadzikana kwemasabolism uye kugoverwa kwakakwana kwemafuta aripo. Vitamin A inobatanidzwa mukugadzirisa kwekudya, kutya, genitourinary uye yemwoyo. Retinol inopindurawo kune hutano hwemapfupa emapfupa nemazino, uye inobatanidzwawo mukugadzirwa kwemasero matsva. Pamwe pamwe ne vitamini E, retinol inokonzera utano hweganda. Kunyange vitamini A inobatsira muviri kuti udzivirire zvakashata zvinokonzerwa nezvirwere nezvirwere zvakasiyana-siyana.
Iko kupi vitamini A umo zvokudya?
Kumwero mukuru, mhedzisiro huru yezvinhu izvi zvinobatsira ndezvibereko zvemhuka kubva. Vitamini A inowanikwa muropa uye mafuta ezvipfuwo uye vanogara mugungwa. Pakati pezvose unogona kuziva halibut, chiropa uye mafuta ayo ane zvakawanda zve retinol, uye muchipiri uye chechitatu kune cod uye salmon. Zvakakosha kuziva kuti huwandu hwevhitamini A mune zvigadzirwa zvemhuka hunobva pane zvakadyiwa zvinodyiwa nemhuka nehove.
Kuwana uko vitamini A inowanikwa mune zvekudya, zvakakosha kutaura pamusoro pezvibereko, izvo zvisinei kuti hazvisi izvo zvinobva kune ichi, asi panguva imwechete zvine beta-carotene, iyo inopinda mumuviri uye inoita basa rekudzoka kwetinol. Zvose zvebeta-carotene muzvibereko zvakavezwa muvaraidza, marinarisi, zvitsvuku uye zhizha. Mienzaniso inosanganisira tomate, karoti, bhero tsvuku, maapuro, apricots, nezvimwewo.
Chii chine mavitamini A mazhinji:
- Nzvimbo yekutanga inotorwa ne hawthorn uye dandelion, saka 100 g yemiti inosvika 160% yezvigadzirwa zvezuva nezuva. Hawthorn inoshandiswa pakuita zvinwiwa zvakasiyana, asi dandelion inogona kuwedzerwa kuma saladi kana kuti huchi huri hunoitwa kubva nayo.
- Nhanho inotevera iroti, saka mu 100 g yemidzi midzi inoshambadza zuva nezuva re retinol.
- Majiji e-Skim anewo mavitamini A akazara uye anovhara chiyero chezuva nezuva, unoda kudya 200 g majikiji.
- Pakati pemiriwo unogona kusarudza pepper inotapira, broccoli nemidhi, saka mu 100 g pane 25-30% chete yehuwandu hwezuva nezuva hwe retinol. Zvakanakisisa kushandisa miriwo yekubika miriwo, kuizadza nemafuta emichero.
- Nzvimbo yechishanu yehuwandu, kutsanangura kuti vitamini A inowanikwa mune zvigadzirwa, ine pungu, viburnum, mountain ash uye apricot. Muna 100 g yemichero iyi ine 15-20% yemari yezuva nezuva.
Nzira inofanirwa zuva nezuva ye retinol inotaridzika mumwe nomumwe, ichifunga nezvepabonde, makore, mamiriro ehupenyu nezvimwe zvinhu. Kana uchitaura pamusoro pehuwandu hunokosha, varume vanowanzochengetedza 700-1000 mkg, uye kune vakadzi 600-800 mkg.
Kuziva kuti ndechipi chezvokudya zvine vitamini A, zvinokosha kuziva kuti pose pazvinenge zvichiita zvokudya zvinofanira kudyiwa zvitsva, sezvo mushure mekushongedza kushandiswa, kuchengetedzwa uye marinovka, huwandu hwezvinhu izvi zvinobatsira hunopera.