Makirasi ane zviduku zvevasikana - nzira yakarurama yekuita

Izvo zvakajeka, zvinogamuchirwa uye pamwe chete zvinobudirira kudzidzira zvikwereti zvine dumbbells, izvo zvinogona kuitwa kumba uye muimba. Izvo zvine zvakasiyana-siyana zvezvibatsiro, zvichibatsira kurasikirwa nehutano uye kubudirira kwakanaka. Zvakakosha kuziva nekucherechedza tsanangudzo yemhando yekuraira.

Kushandisa sit-ups ne dumbbells

Kuti uve nechokwadi chokuti squats inofanira kunge iripo pakudzidziswa, unofanirwa kutarisa zvinobatsira:

1. Uturu hwemakumbo nemahudyu hwakanyatsogadziridzwa, izvo zvinoita kuti chimiro chiwedzere kukoshesa. Kune avo vanoda kushaya uremu, zvakakosha kuziva kuti squats dzinobatsira kurwisana mafuta akawanda kubva pakukura kwemisasa mashoma.
2. Vakawanda vanofarira kana squats ane dumbbells inobatsira kukura kwemasimba, saka nekugara uchiita muviri uye kuwedzera nguva dzose mumutoro, unogona kuwana zvibereko zvakanaka. Kana zvakaitwa zvakanaka, kukurudzira kwekugadzira mahomoni (testosterone uye kukura hormone) kunoitika, izvo zvinokosha pakuvaka mishonga yemasumbu.
3. Paunoita sit-ups ne dumbbells unogona kuvandudza hupenyu hwako hwose. Kutenda kurovedzwa, unogona kuderedza ngozi yekukuvadzwa, semisumbu inosimbiswa uye kuchinja kunatsiridza.
4. Kana iwe uchinge uchinge uine dumbbells, unogona kuchinja zvakanyanya mitambo yekuita. Ichi chiito chinoshandiswa mukurovedza vanenge vari vatambi vose.
5. Nguva dzose kudzidziswa kunosimbisa mushure, izvo zvinovandudza mamiriro. Zvinoratidzwa kuti squats inobatsira kutsungirira marwadzo ari kumashure. Zvakakosha kunamatira kune nzira yakarurama uye kwete kuedza kushandisa zvakanyanya kuwanda.

Makirasi ane mbeveve - ndezvipi masumbu anoshanda?

Icho chiito chinangwa chekushanda kunze kwechikamu chemuviri, saka panguva yekudzidzira masumbu emakumbo ari kushanda zvakaoma. Makirasi-sit-ups ane dumbbells zvinowanzoisa iyo gluteus maximus, quadriceps uye hamstrings, uyewo maronda ehudyu nemisungo yemhuru. Mukuwedzera, panguva yekuputika, mishonga yemapfudzi uye yakasimba (maoko, mimba uye kumashure) inobatanidzwa mubasa racho.

Weight dumbbell ye squats

Kuti uwane migumisiro yakaisvonaka, iwe unoda kusarudza zvakanaka kuyerwa kwemutoro, zvichienderana nehuwandu hwekudzidziswa kwemunhu. Masikirwe ane dumbbells yevasikana anofanirwa kuitwa nemutoro akadaro kuti anzwe basa remaviri uye zvakaoma. Chiremera chemidziyo yacho inofanira kusarudzwa kuitira kuti kudzokorora kwekupedzisira kuitwe nemasimba ekupedzisira. Izvo zvisizvo mutoro zvinokwana 3 kg. Kufambira mberi kunokosha nguva dzose mumashandi ekushanda.

Zvikwata zvine dumbbells - marudzi

Kune mhando dzakasiyana dzekuita izvi, izvo zvinopesana mumamiriro emakumbo nemaoko. Iwe unofanira kutanga neshanduro yekare, nokuti ndiyo nheyo yezvose zvasarudzo. Pane chimwe chirongwa, sechitsvaira nemakumbo emarara:

1. Simuka zvakananga, ruramisa musana wako uye chengetedza zvitsitsinho zvako pasi. Muviri wemuviri unofanira kuendeswa kumakumbo.
2. Dumbbells inofanira kunge iri mumaoko. Paunenge uchiita kubvongodza, zvinyoronyoro kudhonza mapirasi kumashure, sekunge akagara pachigaro. Bendama mabvi pamberi pemakumbo acho akaenzana kusvika pasi. Somugumisiro, panguva yemakumbo echikwata anonzi squat anofanira kunge ari pamusana pepamusoro pezvikwama.
3. Chimbofunga, zvakakosha kufema, saka kana ichidonhera pasi, iva nechokwadi chekutora kufema kwakadzika, nekukwira, kubudisa.
4. Gadzirira zvishoma nezvishoma, kuisa maoko muchiuno. Usaputsira mabvi ako kusvika pakuguma kuchengeta mutoro. Zvikwereti nematevekete, ane maitiro anosanganisira nuances anokosha, inofanira kuitwa nekunonoka kuduku pane kumusoro uye pasi.

Zvikwata zvinotapira nemarara

Kuti uratidze kubwinya kwemukati kwehudyu, zvinokurudzirwa kuisa mumatambudziko aya basa iri, rine zvarinoreva:

1. Kuti udzidzise, ​​tora dumbbell nemaoko maviri. Chengetedza tsoka dzako kure nemapfudzi ako, chinhu chikuru ndechokuti uite zvakanaka.
2. Squat sumo ne dumbbell inofanira kuitwa, zvishoma nezvishoma masokisi, anenge 45 degrees.
3. Kumucheto uye kumuka, kuve nechokwadi kuti mabvi ako haasangana uye haafaniri kuenda kune zvigunwe zvetsoka. Bata mutumbi munzvimbo yakarurama, kwete kupfugama.

Bulgarian sit-ups nedumbbells

Kuita basa iri rinobudirira, unoda bhenji kana imwe nzvimbo, iyo yakakwirira inofanira kusvika kusvika pamabvi. Kurovedza gumbo rimwe nerimwe zvakasiyana, unogona kunyatsogadzira mutsara. Kuparadzanisa squats nemakumbo anonyadzisa kunoitwa maererano nemuenzaniso uyu:

1. Simira newadzo shure kubhenki iri pfupi kubva pauri. Isa tsoka imwe pamusoro pebheni, uye rimwe jumbo mberi, anenge madhigirii makumi maviri.
2. Zvishoma nezvishoma zvinonamatira, zvichiita kuti chidya chive chakafanana nechomukati. Ita zvikwata zvine dumbbells pamakumbo, tora muviri zvakananga uye usabata mabvi nechezasi pasi petsoka.

Zvikwata zvine dumbbells pamafudzi

Mhando yakasiyana-siyana yezvidzidzo inogona kuchinjwa nekushandura chinzvimbo chemaoko, somuenzaniso, kubata zvidhori pamapfudzi uye zvishoma pachifuva. Zvakakosha kuwana nzvimbo yakanakisisa. Kune zviitiko zvakawanda zvekukanda zvakakwana nemadimbamusi pamapfudzi, kuitira kuti zvirege kubhururuka, hazvidi kumira uye usasimudza mapapiro ako kumusoro. Chengeta mapepa ako achizorora. Kana dumbbell iri kusangana nemuviri, zvinokurudzirwa kuisa chimwe chinhu chiri nyore pamapfudzi, somuenzaniso, tauro.

Zvikwata zvine dumbbell pfuurira

Nheyo yekutanga yeiyo maitiro inogona kunge yakasiyana-siyana panguva imwecheteyo nekudzidzisa pasi nepamusoro muviri. Somugumisiro, kunze kwechiuno nemakumbo, biceps uye misoro yefudzi inobatanidzwa mubasa. Masikirwe ane zvidhori mumaoko anoitwa achifunga nezvezvinhu izvi:

1. Nzvimbo yekutangira yakafanana nechechipiri yepurogiramu yemabasa. Dumbbells mumaoko ako, isa pamapfudzi ako.
2. Mushure mokuita squats, unofanira kufungidzira dumbbells kumusoro kwepamusoro wako. Cherechedza kuti maoko anofanirwa kufamba nenzira yakarurama uye usafambisa.

Zvikwata zvine dumbbells zvekurasikirwa nekurema

Kuti uite kuderedza mitezo yemuviri nokukurumidza, unoda kunyatsogadzira chirongwa chekudzidzisa . Zvakakosha kufunga pamusoro pemazuva emakirasi uye nhamba yekudzokorora. Kuti uwane migumisiro kwenguva pfupi, zvinokurudzirwa kuwedzera mamwe maitiro kudzidzira.

1. Purogiramu ye squats ine dumbbells inogona kusanganisira 3-4 makirasi, sezvo mishonga inofanira kudzorerwa.
2. Tanga nemakumi mashanu ekudzokorora, somuenzaniso, kugovana navo mumakwara mashanu. Ndapota cherechedza kuti kuputsika pakati pekufamba kwacho hakufaniri kuva nemaminitsi mashanu.
3. Zvishoma nezvishoma kuwedzera nhamba yekudzokorora uye kuderedza nguva iri pakati pekufamba.

Makirasi ane mbeveve - zvinokuvadza

Mune mamwe mamiriro ezvinhu, basa racho rinogona kuva nengozi uye muzviitiko zvakawanda izvi zvinokonzerwa nezvikanganiso mune nzira yekuuraya. Vatangadzi vanorayirwa kuti vatange kudzidzira pasina humwe huwandu hwemabasa uye hazvizove zvisingakoshi kuti tibvunze chiremba kare kuitira kuti tisabvisa zvinetso zvoutano zvinogona kuitika. Makirasi ane mbeveve anogona kuvanza njodzi yakadaro:

1. Paunenge uchiita zvidzidzo nezvikanganiso, mabvi achaona mutoro wakakomba, unoita kuti kuwedzerwa kukuru mumungozi yekukuvara kunobatanidzwa nemasangano.
2. Wedzera mutoro zvishoma nezvishoma, nokutiwo kuremera kunorema kunogona kukonzera kutambanudza.
3. Zvikwata zvine dumbbells zvakaremara zvinogona kukonzera kukuvara zvakare, saka zvakakosha kuve nechokwadi kuti hakuna matambudziko nemusana. Zvikanganiso zvakajairika ndezvokutenderera mberi zvakasimba uye zvinotenderera kumashure.