Kudzidzira kumusana kwevasikana hakuna chinhu chakakosha kudarika varume. Chinhu chacho ndechokuti misumbu yemapumpedyo inotsigira musana muchero wakanaka, izvo zvinokosha pakuumbwa kwemaitiro akanaka. Mukuwedzera, mishonga yakadzidziswa yakadzoka yakakosha kuitira kushanda kwakanaka kwezvimwe zviratidzo, semuenzaniso, kune tsoka, uye vanoitawo chiyero chechiyero.
Chikamu chezvidzidzo zvemuviri wemushure muimba yekurovedza
Iwe unokwanisa kudzidzisa shure kwako, kana iwe unogona kushandisa zvimwe zvikamu zvemuviri wako, somuenzaniso, vatambi vakawanda vanobatanidza maitiro pamusana wako uye pachipfuva. Kana iwe uchida kubvisa mafuta akawedzerwa, zvakakosha kuita muchiito chega chega kuitira 12-15 kudzokorora mumitambo 3. Vatangadzi vanorayirwa kuti vatange nemutoro unorema kuitira kuti vazive nzira iyi uye kuderedza dambudziko rekukuvara. Muchiitiko chekuti iwe unoda kuwedzera misi mizhinji, iwe unofanirwa kuita 3-5 nzira, uchiita 8-12 kudzokorora mumwe nomumwe.
Dzidziso yakanakisisa yekare:
- Deadlift . Nokuda kwechiito ichi, zvakakosha kushandisa shanduro. Bhenesa kuitira kuti mushure usvike kufanana nechomukati, uye mabvi apfugama zvishoma. Tora bar uye utange kuchitora zvishoma nezvishoma, uye purogiramu yekutanga inofanira kuitwa nehudyu uye usatora shell nehana yako. Ruramisa mabvi ako uye ubvise mapepa emafudzi. Mushure mokunge nzvimbo yacho yakagadziriswa, unogona kutamira kumudonzvo wemudonzvo pasi. Kutanga, iwe unofanirwa kupfugama namabvi ako, uchikwevera zvigaro kumashure. Zvakakosha kuchengetedza mushure mutsva yakananga, kudzivisa kusvibiswa mukati rezasi. Imwe pfungwa inokosha - bhari inofanira kufamba sechiswedera kumakumbo nemakumbo.
- Itai kuti musoro uve kubva kumusoro . Kuti uite chiito ichi kumushure pane simulator, iwe unofanirwa kugara pachigaro chinotarisana nacho uye unotakura zvakasimba pamubati. Pfungwa inokosha - kumashure kunofanira kururamisa. Netsoka dzinofanira kudziviswa muzvigadzirwa zvepamusoro zvakagadziriswa kugadzirisa muviri uri panzvimbo yakagadzirirwa. Geda zvishoma nezvishoma mushure kumutsipa kana mutsipa, uye zvino, dzokera nayo kunzvimbo yekutanga, uchitwasanudza zvachose maoko ako. Zvakakosha kuti urege kuora muviri uye usazorora maoko ako kuti uchengetedze mutoro pamisungo.
- Dhidhiro yemiganhu yakananga . Basa rinotevera rekupedzisira mumitambo yekurovedza uye rinopa mutoro wakanaka pamisungo yemaoko. Gara pabhenji, kupfugama namabvi uye kutora mubati we simulator. Basa racho nderokukanda chibatiso kusvika muchiuno, kudhonza mapepa kumashure uye kutungamirira chifuva mberi. Kudzokera kunzvimbo yekutanga, tambanudza maoko ako.
- Hyperextension . Ichi chiito mumitambo yekurovedza inoonekwa sekanakisisa kumusana, asi chete zvinokosha kuti uite zvakanaka, sezvo iwe unogona kukuvadzwa. Isa panzvimbo yako pamusikirwo kuitira kuti kusimbiswa kuri muhudyu. Isa tsoka pasi pevanyori kuti vawane nzvimbo. Mutumbi unofanirwa kugadzira mutsara wakarurama, asi kusvibiswa uye kutenderera kumashure hakubvumirwi. Maoko anoyambuka pachifuva, uye vatambi vane ruzivo vanogona kutora pancake kubva kubha. Hazvikurudzirwi kubata maoko ako mushure memusoro wako, sezvo izvi zvichange zvichiita dambudziko pamucheto wekervical. Basa - ita zvishoma nezvishoma mberi, uye ipapo, dzokera kune FE. Ita zvose zvishoma nezvishoma uye zvakanyatso. Nekukosha zvakanyanya kufema kwakanaka, saka kana kunonyura pasi, zvinodiwa kuti uende, uye pakusimuka - inhale.
- Kutora . Chimwe chiito chinonyatsozivikanwa chemashure akanaka, chinogona kuitwa nemaitiro akasiyana-siyana, munyaya iyi, funga zvakasiyana-siyana nechinoshandiswa zvakare, ndiko kuti, matende anofanira kuendeswa kune ivo pachavo. Rutivi pakati pezvombo runofanira kuenzana nehupamhi hwemafudzi. Zvinokurudzirwa kuti makumbo adzoke, izvo zvinodzivirira muviri kuti urege kunatswa. Imwe pfungwa inokosha - mumutsara wemagetsi inofanira kunge yakanyarara. Basa racho - enda, uchiedza kusimudza chinamusoro pamusoro pebhanhire uye kubvisa mapepa emafudzi. Mushure maizvozvo, dzokera kunzvimbo yekutanga.