Maoko akanga akanaka pasina mafuta akawandisa uye saggy ganda, iwe unoda kuita triceps maitiro muimba yekurovedza. Maoko anogona kudzidziswa zvakasiyana kana kuwedzera zvidzidzo zvishomanana kumusangano mukuru. Kuti zvive nemigumisiro yakaisvonaka, zvakakosha kuchengeta nzira yakarurama, uyewo kudzidzira nemitemo yose.
Inonyanya kushandisa triceps maitiro
Kuzivikanwa kukuru kunonakidzwa nekudzidziswa kweropa, izvo zvinokubvumira kuwana mhinduro inoda munguva shoma. Zvakakosha kutora maitiro e 5-6 nekudzokorora iwo nguva makumi maviri nemakumi maviri mumakwikwi akawanda. Pakati pezvikwata iwe unogona kutora nguva, asi kwete kupfuura maminitsi maviri. Iwe unotanga kutanga nemutengo unorema, kuitira kuti muviri uwanzoshandiswa uye unopinda nenzira yakakodzera. Usati waenderera mberi kuenda kunowanzoita zvekuita mune zvekurovedza, zvinokosha kuti uite ushamwari- huchaita huchagadzira misi uye maitiro emutoro, izvo zvinoreva kuti unogona kuderedza dambudziko rekukuvara.
Kudzidzira pazvikamu zvekurovedza:
- French bench press . Paunenge uchiita basa iri, zvinokosha kutarisa kufamba kumwe. Iwe unogona kuita kuti rive rakamira, rakagara uye rakarara pasi. Tichakurukura chisarudzo chekupedzisira. IP - rinotsigira pabhenji kuitira kuti musoro uri pamucheto. Tora dumbbell kuitira kuti michindwe iri kutarisana kune mumwe, uye ibate pamusoro pemisoro yako. Basa - shandisa ruoko rwekutsvaga / kutambanudza, kugadzirisa nzvimbo panzvimbo dzakanyanyisa. Zvakakosha kuendesa dumbbells pamwe chete netsika imwechete, kwete kuenderera mberi. Mushure mokudaro, dzokera kuI IP, kururamisa maoko ako. Zvinokurudzirwa kuchengetedza mabhesi emakumbo muhutano, nekufema kwakadzika kunopa mutoro pamutsara.
- Bhenji pfupa shoma shoma . Kuti uite chiito ichi pane triceps nebhari, gara pabhenji uye wozorora tsoka dzako pasi, kuitira kuti muviri uri munzvimbo yakatsiga. Tora chibato chakanaka kuitira kuti mutoro uri pamatatu. Basa racho - kubvisa, zvishoma nezvishoma kuderedza bharu kuitira kuti mutsipa unobata muviri, zvishoma pasi pezamu. Kunze, zvinodiwa kusimudza bhadha kumusoro kwako iwe, apo mavoko anofanira kunge akadzorwa zvakakwana.
- Kuwedzerwa kwemaoko nedumbbell . Ichi chiito chinoitwa kugere pamusoro pebhenchi, umo mushure unofanirwa kuchinjwa pamusoro pe25-45 degrees. Kuti ugosiyana-siyana mutoro, zvinokurudzirwa kuti ugare uchishandura majeko. Gara pabhenji, zvakasimba kuomesa musana wako uye kuderedza shure. Zvakakosha kudzvinyirira tsoka kusvika pasi. Tora chikamu uye uchisimudze pamusoro wako mukutambanudza maoko. Basa - ita ruvara / kuwedzerwa kwemaoko, kuderedza dumbbell nemusoro. Exhale sekuti dumbbell inomutswa uye inhale apo iwe uchifamba pasi. Kuderedza kubhomba kunofanirwa kunzwisiswa kwekutambiswa kwetatu.
- Push-ups pamazariro asina kufanira . IP - kubata zvombo zvezariro, svetuka uye simira pamwe nemaoko mumusasa. Kumutumbi haumanikidze, zvinokurudzirwa kuti uyambuke makumbo, uchiwafugama pamabvi. Zvakakosha kusavhara maoko mumaoko, sezvo izvi zvinowedzera dambudziko rekukuvara. Imwe pfungwa inokosha - usatora mapepa ako uchengete musoro wako wakananga. Basa racho - nokunyaradza, zvishoma nezvishoma kunyura pasi, kupfugama mapapiro ako, kusvikira mapfudzi asvika akafanana nechomukati. Mushure mokugadzirisa chinzvimbo, pamhepo yekufema inodzokera kune FE.
- Kuwedzerwa kwemauto pane triceps . Basa rinotevera riri pa triceps rinoshandiswa mumufananidzo, uye unogona kushandisa shanduro dzakasiyana dzezvombo. Simuka uchitarisana nemukati uye ubatisise chibatiso nechokururamisa kana kushandura. Dhonza chibatanho kumutumbi wako, kupfugama maoko ako mumakumbo uye uchivabata pedyo nemuviri. Panguva imwe chete, ita kuti muviri uende mberi zvishoma uye ukotamire muzasi. Basa - usabvisa maoko ako pasi kuitira kuti kubata kunobata mahudyu, uye ipapo, mira kwemashure mashoma uye dzokera kune FE.