Nezvekudzidzira kwechigunha, pane dzakawanda zvenhema, saka ndiyo nguva yekuziva kuti chokwadi chiripi. Kudzidzira muviri hakugadzirwi kukura kwezvinyoro zvinyuchi. Kudzidzira kunobvumira iwe kuti uite hukuru hwepectoral mushure uri pamusoro pemakumbo emammary, ayo ayo akabatanidzwa Cooper ligaments, iyo inotungamirira inzwi, kusimba uye kusimba kwebhokisi. Iko kunofanira kutaurwa kuti mukuvandudzika kwemuviri uyu kunofanira kushanda, nokuti inogona kudzivirirwa kushaya simba.
Kubudirira maitiro ekuwedzera kukura
Kuti uwane migumisiro, iwe unofanirwa kudzidzira katatu pavhiki, asi kubva pakurovedza zuva nezuva rinokosha kuziva, nokuti misumbu inokura munguva yekuzorora nekudzoka. Iwe unogona kuona mitsva yekutanga mushure memavhiki matatu emakirasi, asi kuti uve nemigumisiro yakanaka iwe uchafanira kutarisana nemwedzi inoverengeka. Kuti udzidzise, unofanira kutenga kamwechete yezvinyorwa zvinorema 7-10 kg. Iye zvino ngatimbofambisei zvakananga mumuviri wekuita kuti tiwedzere ruvara.
- "Munyengetero . " Ichi ndicho chiito chakanyanya uye chinonyanya kuzivikanwa chaunokwanisa kuita chero kupi zvako. Kuti uite izvi, shandisa maoko pamberi pebhokisi, sekunyengetera. Chero sekukwanisa, shandisa zvinyorwa zvako zvinopesana, uchidzvinyirira misumbu yebhokisi rako . Pamusoro pemhepo huru, gara kwemaminitsi gumi. Mushure meizvi, tambanudza maoko anenge masendimita mashanu mberi uye mubatanidze kune imwe cm 10. Zvino gweda maoko uye woitazve kudzokorora zvakare. Zano - kana zvichibvira, ita chiito ichi pachigaro kana pedyo nemadziro, chinhu chikuru ndechekuti mushure unomanikidzirwa, sezvo izvi zvichabvumira kuisa pfungwa pamisungo yebhokisi.
- Push-ups . Ichi ndicho chiito chekutanga chekuwedzera chigadzirwa, izvo zvakakosha pakushanda kwekumba. Vangangotanga vanogona kuzviita kubva pamabvi avo. Tora kusimbiswa kwenhema, uise maoko ako akareba kupfuura mapepa ako. Kusungira uye kupfugama maoko ako mumakumbo, enda pasi, uchiedza kubata pasi nebhokisi rako, uyezve, dzokera kunzvimbo yekutanga. Ita nhamba yakawanda yekudzokorora mumitambo mitatu.
- Dhinda re dumbbells . Basa guru, iro rinopa mutoro mukuru pamisungo yebhokisi. Zviise iwe pabhenji kana pasi, uchitora dumbbells, uye udzibate pedyo nebhokisi rako, uise zvikwama zvako kumativi. Kurongedza mishonga, simudza dumbbells kumusoro uye pakarepo udzidzikise pasi, chinhu chikuru ndechokufamba nenzira yakarurama. Idzo kudzokorora masere nenzira mitatu.
- The Cobra . Ichi chiito chekusununguka kwechigadziro pamusha chinangwa chekutambanudza maronda. Isa paimba yako uye isa maoko ako pane imwe mutsara nemafudzi ako. Zvishoma nezvishoma simudza chikamu chepamusoro chemuviri uye panzvimbo yepamusoro pakatarisana nechokumusoro, izvo zvichawedzera kukanganiswa. Mushure mokugadzirisa chinzvimbo kwemaminitsi gumi nemashanu, unofanira kutsika. Dzokorora nguva dzose. Ichi chiito chinowanikwawo nekuputira zvombo mumakumbo uye kuvimba pazvigaro.
- Dumbbell kukura mu slope . Izvi zvinowedzera kushambadzira kumba kunokubvumira kuwana mazamu akanaka emuti. Isa tsoka dzako pamapfudzi, ugozviputira pamabvi. Ita kuti muviri uende mberi, uchengete mushure mako, uye udzike maoko ako pasi. Inhaling, simudza maoko ako, uzviparidzire kumativi pamberi pemafema ako asvike pasi. Maoko anofanira kunge akadzikatira zvishoma pamakumbo. Zvichindwe zvinofanira kunge zvichiratidza. Pakupedzisira, zvakakosha kutambanudza misungo zvakanaka. Vhura nzvimbo uye dzorera maoko ako kuPI.
- Push-ups kubva pachigaro . Izvi ndizvo zvinonzi revers push-ups, izvo zvinoitwa kubva pachigaro kana zvimwe zvakafanana. Mira nekwakadzokera kuchigaro uye uise maoko ako pachigaro, uye tora makumbo ako mberi kumakona makumi matatu nemakumi matatu nemashanu. Pamusana pokugadzika kwemaoko, ita kuti muviri uve pasi sezvinobvira, uye ipapo, dzokera kune FE. Ita 8-10 kudzokorora mumatatu matatu.