Shanduro yehondo - nzira yakarurama yekushandiswa

Vanhu vanotanga kushingairira kuita zvemitambo vanofanira kunzwisisa kuti mishonga yose inofanira kuwana mutoro, zvisinei kuti muviri hauzokure zvakafanana uye chimiro hachizove chakaenzana. Inokurudzirwa kushandisa bhendi reuto rehondo kuitira bhanhire refudzi.

Chii chinonzi mabhenji emabhiza?

Chimwe chezvakanakisisa zvedzidzo zvakagadzirirwa kukudziridza delta, chikamu chepamusoro uye triceps ibhendi reuto rehondo. Kana tikazvifungisisa pachedu, zvino mutsara uyu unoreva rudzi rwemukati. Shanduro yehondo - iyo yekuita muviri, iyo inoita kugara uye yakamira. Sezvimwe zvigadziridzo, bhodhudhu kana dumbbells inogona kushandiswa. Kuti uwane migumisiro, nzira yakarurama yakakosha zvikuru. Zita rekushanda kwakabva kuAmerica - mapurisa ehondo, anoshandura se "mauto ehondo".

Hondo shomanana - pros uye cons

Kusarudza maitiro ekudzidzira kwavo, zvakakosha kufunga nezvezvinobatsira uye zvisingabatsiri. Kubudirira kwebheni rehondo kunotsigirwa nevanodzidzira mitambo uye vatambi vane ruzivo. Nyanzvi dzinoti chiito ichi chakanakisisa pakuchengetedza bhandi refudzi uye rinofanira kuwedzerwa pakudzidziswa kwako, zvichipiwa zvikanganiso zvinokwanisika.

Inobatsira sei bhendi remauto?

Kune huwandu hunobatsira mune izvi, izvo zvinoratidza kushanda kwayo. Kutanga nazvo zvakakosha kunzwisisa, kuita mabhendi emasvingo, mishonga inoshanda, uye naizvozvo misumbu yemuviri wepamusoro inowanikwa mubasa. Ichi chiito chinowedzera simba uye huwandu hwehutatu uye dzose dzemadhora. Mukuwedzera, misidha kumashure inowana mutoro. Kuita kuti kugadziriswa kwemuviri, chikamu chepamusoro chechiuno, zvigaro uye mhizha inoshanda. Hondo yehondo inobatsira zvikuru uye inosanganisira mukuti muviri wose unovandudza, kubatana kukuru pamwe nekugadzikana.

Hondo yehondo - kukuvadza

Kana tikataura pamusoro pezvikanganiso, saka pane mairi maviri chete: kutambudza uye njodzi yekuwa kwebhari. Paunenge uchidzidziswa, zvinokosha kukotamisa mabvi, uye kana izvi zvisati zvaitwa, ipapo hakuzovi nekuderera, uye iyo inogadziriswa ichadzimwa nekuda kwekusimbiswa kwekatekete. Somugumisiro, manotsi emabvi, mapepa, musana uye mazuru anotambura. Inokonzera kukuvadzwa kumusasa wehondo uye pachiuno, saka kana uchishandisa uremu hunoremekedzwa unofanirwa kupfeka bhanhire rinokosha remitambo. Zvakakosha kudziya mushure mekudzidzira kugadzirira misumbu nemasangano.

Shanduro yehondo - nzira yekuuraya

Zvinoratidzwa kuti kunyange kunyanya kudarika kubva muitiro yakarurama yekushanda kunoderedza kushanda kwebasa racho, saka zvakakosha kuchengeta mavara ose. Kuti unzwisise kuti unoita sei zvekunyorwa kweuto, iwe unofanira kufungisisa zvikanganiso zvikuru.

1. Vatambi vakawanda vanoita zvimwe zvishoma, pano zvinorehwa, somuenzaniso, kusvetuka kwepachivi, kushanya kwemusoro uye kusvetuka. Mutumbi unofanirwa kugadziriswa, asi maoko chete anotama. Iwe haugoni kuponesa misumbu yemashure uye mutsva. Hondo inoshandiswa muSmith inobatsira kudzivisa kuchinja kwemaoko, nokuti ibha inofamba nenzira yakarurama.
2. Munguva yekushanda, haugone kuzvidzora muviri, sezvo izvi zvinokonzera kuwandisa kwezvigadziriswe. Somugumisiro, mutambi wacho anogona kuwira, uye njodzi yekukuvara kumapfudzi uye kuderedza shure kunowedzera. Nzira yakarurama inoreva nzvimbo yakananga yemuviri.
3. Pakati pezvikanganiso zvinowanzofanira kutaurwa ndezvakaipa kusarudza mutoro. Vazhinji vanoshandisawo kurema kwebhodhu kana kuti dumbbells, uye izvi zvinotungamirira kukuti basa racho rinoitwa zvisina kururama. Vatangi vekuda vanofanira kusarudza uremu hudiki kuti uunze nzira yekuuraya kune yakakodzera.
4. Hondo shomanana nedumbbells kana barbells inofanirwa kuitwa kunze kwekuita basa rakanaka. Yeuka kuti mitsipa yemapfudzi inonetseka kukuvara. Kutanga iwe unofanirwa kuchinja maoko ako, uye zvino, ita kuti usvike nechiremera chakareruka.

Nyanzvi dzinopa mazano akawanda pamusoro pokuti ungaita sei zvakanyora zvehondo:

1. Chengetedza musoro wako pane zvakagadzirirwa. Vamwe vatambi vanozvinyengera vachidzora musoro wavo, izvo zvinotungamirira kuchinzvimbo chechimiro chemuviri.
2. Mushure mekudzokorora kwega imwe neimwe zvakakosha kugadzirisa zvakakwana maoko enyu, izvo zvichabatsira kubudirira nekukwirira kwekumanikidzwa kwemisungo ye triceps uye delta. Kana pane zvinetso nemajoka ejoka, saka hazvifaniri kuitwa.
3. Paunenge uchiita bhendi remauto, zvinokurudzirwa kuchengeta zvibhakera zvako zvakabuda kunze. Izvi zvichabatsira kuchengetedza nzvimbo yakasimba.
4. Yeuka kukosha kwekufema kwakakodzera, saka kupera kunoitwa panguva yemutoro, ndiko kuti, kana uchisimudza bhari. Izvi zvakakosha kuve nechokwadi chekusamira kwemashure uye nekuzara kwemaviri musimba.

Bhenyheni bhendi press

Iyi inguva yekare yekushanda uye iwe unogona kuzviita ne dumbbells uye barbell. Bhenchi yemabhiza, iyo nzira iyo inofanira kuongororwa zvizere, inogona kuitwa pamba uye muimba.

1. Isai projectile pasi uye mumira pamativi ose, kuchengetedza tsoka dzenyu kuhupamhi hwemafudzi enyu.
2. Tora projectile kuitira kuti michindwe yacho iwedzere kupfuura mapepa, uye ibate pamapfudzi nepamusoro pebhokisi. Zvakakosha kuti musana wakarurama.
3. Kuchengetedza, simudza bhara pamusoro pemusoro wako, nekugadzirisa maoko ako. Zvakakosha kuti mitezo inofamba nenzira yakarurama uye usingafambi nechemberi, zvisinei, basa rinoshanda rinofanira kuderedzwa.
4. Kunyora ibha pasi pasi pamafudzi kunotevera pakufemerwa.

Bhenyheni bhendi press

Iyi nzira inofungidzirwa kuti inonyanya kuve nyore uye iri nyore kutarisa nzira. Muchiitiko ichi, achashandisa dumbbells, iyo inobatsirawo kudzidzisa.

1. Kuti uite bhenji reuto rehondo, gara pabhenchi, uchengete musana wako wakananga. Zvakakosha kuti rutsoka rose ruregerere pasi uye pakati pawo hupamhi hwakafanana nemapfudzi.
2. Chengetedza dumbbells pamapfudzi emafudzi, nemichindwe inotarisana mberi.
3. Ita kuti hondo iwedzere kuputika, ichifunga kuti panzvimbo yakakwirira maoko haafaniri kutongesa zvizere. Usakanganwa kuti zvakakosha kuchengetedza musana wako wakananga. Pamusoro, pause uye, kufema mukati, kuderedza dumbbells kumapfudzi ako.

Bhenyheni bhendi press

Imwe nzira yekuita basa, asi munyaya iyi mutoro mukuru uri pachifuva, asi mapepa anoshandawo. Iko hondo yakarurama ichibva panzvimbo yakanyanyisa inoitwa maererano nezvinodiwa chirongwa chinotevera:

1. Gara pabhenji uye ubatisise bhar nechisungo chekuvhara, kureva kuti, kona pakati pemapfudzi uye shanduro ichave yakarurama. Sarudza projectile pane iwe pachako.
2. Kuputira mukati, kuderedza ibha pasi musati mutsipa unobata pakati pebhokisi. Pashure penguva pfupi, ruramisa maoko ako zvakare.

Chii chinogona kutora nzvimbo yebhokisi rehondo rechechi?

Nebhandi refudzi, iro rinoshandiswa nderimwe rekushanda zvakanyanya, asi pane zvimwe zvingasarudzwa zvekudzidzisa masimba aya. Kana iwe uchida kuziva kuti chii chinotora chikwereti chemauto, iwe unofanirwa kuziva ruzivo rwakatevera:

1. Nokuda kwepamberi pemiti ye delt, unofanira kushandisa Arnold's press uye kusimudza maoko ako mberi.
2. Nokuda kwepamberi nepakati pepakati, delt yakakodzera kumanikidza dumbbells kumusoro uye kusimudza maoko kumativi.